“在人均每47秒切换一次屏幕的时代，我开了一门课，教学生如何放下手机、重拾专注。
有人以为这是“水课”，有人差点中途放弃，也有人告诉我：“这是一个逐渐‘梦醒’的过程。”
讲述者：中国传媒大学信息传播学院信息传播系主任龚伟亮
2025年秋天，我开了一门通识核心课。课程的名字有点长，叫“深度工作：如何在分心的世界保持专注”。第一次开课，选课人数26人，课时32个。
开课之前我就知道——它其实不太“讨喜”，但我还是开了。因为在大学校园里，我看到了太多让我不安的景象：学生上课3分钟确认一次手机；图书馆里坐满了人，但沉浸式阅读越来越难；有人从早忙到晚，临睡前却想不起今天到底做了什么。
图片由AI生成
今年春天，第二轮开这门课，有更多学生向我袒露了类似的困境：“原来，不是我在使用手机，而是手机在使用我。每次打开社交媒体，一抬头一小时就过去了。”“注意力像被切碎的玻璃——专注编程只有25分钟，刷短视频却能毫无察觉地刷1小时。”
最让我深思的是一个女生的自述。她曾每天花4个多小时看社交媒体里关于美妆、穿搭、护肤甚至各类医美项目的内容，不仅耗费了大量精力，还产生了容貌焦虑。她在作业里写道：“我有时也会思考，如果我把每天被悄悄偷走的这4个小时花在读书上，现在的我会不会完全不一样。”
这些声音让我更加确信：注意力缺失，正成为这一代大学生最隐秘也最普遍的困境。而专注能力，是一切知识摄取和能力养成的“元能力”。如果连这个地基都塌了，大学还能教给他们什么？
我在课上不讲大道理，不搞道德说教，就是带着学生，用10周时间，一步步地把被“偷”走的注意力重新夺回来。
以下，是关于这门课，我看到、听到也深深被打动的故事。
当学生第一次尝到专注的甜头
课程刚开始时，有学生是抱着“试试看”的心态来的。
“一开始我的看法就是两个字——‘水课’。”一个电子信息工程专业的学生在结课时坦白地写道。但他接着又说：“在逐步接触深度工作的内容后，我的认知发生了改变……‘水课’的标签似乎也在逐步褪去。”
看到“似乎也在逐步褪去”这几个字，我笑了。这“肯定”真勉强啊！但正是这种“勉强”，让我觉得真实。
开设这门课，也源于我个人的成长烙印。作为在双职工家庭长大的“80后”，我的童年和青春期伴随着电视、游戏机、互联网的更迭。我太清楚媒介对注意力的强大捕获力，学生们当下经历的“分心”挣扎，我都曾真切地体验过。自己“淋过雨”，如今站在讲台上，便总想为学生“撑把伞”。这无关宏大的教育情怀，而是来自一个过来人的感同身受。
改变从来不是一蹴而就的。课程的前几周，我只是在做一件事：让学生意识到自己的问题。
第一讲，我给出“深度工作”的定义，让学生评估自己的注意力现状。结果不出所料——大多数人都意识到，自己已经很久没有沉浸在一件事里了。
第二讲，我让学生区分深度工作与浮浅工作。有人开始反思：“我每天泡图书馆，却总在赶ddl（截止日期）……我好像陷入了‘很忙但不知道忙什么’的假努力怪圈。”
第三讲，我问学生：“当你选择刷手机的时候，其实是在对什么说不？”这一讲之后，开始有学生觉察到自己对手机的依赖。
真正的转折点，发生在第六讲之后。
那一讲，我介绍了两种工作哲学：双峰哲学（把时间分成深度工作+浮浅工作两大部分）和节奏哲学（每天固定时间安排深度工作，形成习惯）。我没有要求学生必须怎么做，只是让他们去试试。
一周后，课堂反馈“炸”了。
“我在工作时切断社交媒体。在那个小小的‘心流’状态中，我感觉到了宁静和掌控感。”
“当我进入‘心流’状态的时候，不仅很充实，而且很有安全感——感觉进入了属于自己的小房子。”
那一刻我知道，学生尝到甜头了。而一旦尝过专注的甜头，就很难再心甘情愿地回到碎片化的状态里去。
从这一周开始，班级“热”起来了。觉得这门课“枯燥”的学生，主动分享起自己的实践；原本上课不积极的学生，开始期待每一次的课后践行。就像小火慢炖，每次课大概能渗透、“击中”20%的学生。
当然，也有始终进入不了状态的学生。我的能力还做不到让每个人都深度卷入，这是实话。
令人欣慰的是，有些改变，以我意想不到的方式发生了。
那些我没想到的“自主探索”
课上，我不喜欢给学生太多明确的指令。比如，我从不强迫学生戒手机，因为深度工作是要建立一个新的生活系统，放下手机只是这个过程中一个自然而然的“副产品”。但有意思的是，学生为了节制使用手机，琢磨出了各种“土办法”。
一个广告学专业的学生，换掉了手机的开机壁纸。每次打开手机前，她强迫自己思考3秒——“我到底要干什么”。后来她反馈，通过这么一个小动作，专注时间提升了20%。
一个电子信息工程专业的学生，给自己设计了一套“深度启动仪式”：深呼吸3次，喝一口温水，低声说“现在进入深度工作状态”。他甚至专门买了一盏LED台灯，只在深度工作时开启。灯光一开，大脑就知道：要专注了。
还有一个摄影专业的学生，意识到挑选外卖浪费时间，于是“基本只吃同一家外卖，不用做过多选择”。显然，这个做法是只有在意识到“注意力是稀缺资源”后才会想到的。
这些方法都不是我教的。它们是怎么长出来的？
我后来想明白了，当学生尝到专注的甜头之后，他们就会自发地想：怎样才能更多地进入专注状态。
其实，我自己也在做类似的尝试。比如，我的手机已经调成黑白模式两三年了，在这种状态下，很多视频看起来索然无味，就像随身带了一个电子书。学生中也有很极致的做法——考研复习时专门买个“老人机”，只保留通信功能。这些方法本质上都指向同一个道理：减少屏幕的感官刺激，让手机回归工具属性。
还有个方法是切断手机的“具身”状态——让它不再随时跟着你。我在课上会举古希腊神话的例子：英雄奥德修斯要过海妖塞壬的海峡，怕被歌声蛊惑，就提前把自己绑在桅杆上。对抗手机的诱惑也需要类似的“提前防御”。我的做法很简单：回家就给手机充电，等于用充电线把手机“绑”在客厅的桌子上，不带进卧室。这个小小的物理隔离，足以让手机的吸引力大打折扣。
第七讲“知所先后，则近道矣”，我引入了《吃掉那只青蛙》一书中的概念：如果每天早上醒来先吃掉一只活青蛙，接下来一天再没什么比这更糟的了。我教学生识别“最大最丑的青蛙”——最重要的任务，优先完成。这一讲之后，学生开始自己思考怎么落地。
第九讲“微习惯”，我教“极致细分”：把大任务拆分成极小单元，降低启动的心理门槛。这一讲的反馈最生动：
“写期末大论文，我拆成50字一段，写着玩儿一样就写完了4300字。”一个通信工程专业的学生说。
“我现在每天只背5个单词，很容易就背进去了。”一个漫画专业的学生说。
还有学生实践了“54321”启动法——倒数五个数，立刻开始。
看到这些反馈，我特别高兴。因为这意味着，他们不是在照搬我的方法，而是在建立属于自己的专注系统。这门课只是给了他们一些基本框架和理念，真正的创造属于他们自己。
还有一个学生的反馈，让我对“改变”这件事有了更深的理解。她把自己设定为“不被算法支配的清醒者”，当别人惊讶于她只看书不看手机时，她会“心中暗爽”。
这就像行为心理学里说的“基于身份的习惯构建”——真正的改变，不是发誓“我要戒掉手机”，而是确信“我是那种不被手机控制的人”。而每周一次的课程，就像一个充电站，帮学生把这个人设的进度条一次次拉满。
教育，是让人体验“好的生活”
有人问我，这门课到底想教给学生什么？是时间管理技巧吗？是专注的方法吗？
不，那些只是手段。我想让他们体验一种状态。
一个摄影专业的学生尝试了番茄钟工作法（一种将工作时间划分为固定单元、通常为25分钟，并穿插短暂休息以提高专注力和效率的时间管理方法）之后，说：“这样的体验让我有点期待下一次去完成作业。”
学生居然开始期待做作业了——这不是因为作业变简单了，而是因为他体验到了专注带来的愉悦和掌控感。
学生的反馈让我确信一件事：深度工作不只是一种效率工具，它本身就是一种奖赏。
匈牙利裔心理学家米哈里·契克森米哈赖在《心流》一书里说，幸福不是偶然发生的，它要靠个人的修持，事先充分准备、刻意培养与维护。而深度工作的状态，就是通往这种幸福的一条路径。
因此，我在最后一讲回归根本问题：为什么要深度工作？
不是为了“卷”，不是为了多产，是因为——深度的生活，才是好的生活。
深度专注不是苦行僧式的自我压榨，不是用时间表把自己捆死，而是通过掌控自己的注意力，获得一种内在的秩序感和充实感。是在碎片化的世界里，找回完整。是在被算法推着走的时代，重新成为自己生活的主人。
课程结束了。有学生担心：“我能不能独立面对复杂的情形？”
说实话，我也不知道。我也会有低谷，会面临被浮浅工作重新吞噬的挑战。但我想，课程的意义，是埋下一粒种子。
当装睡的人被叫醒后，就很难再回到那个混沌的梦里了。就像有学生对我说的：“这是一个逐渐‘梦醒’的过程。”
最近的第二轮授课，备课依然很辛苦。我连走路、洗漱的时间都在想讲课的内容。语音输入记下的零星灵感，累计已经超过4万字。
但这一切都值得。因为专注能力是所有学习和创造的前提，在智能媒体试图把人都变成流量的时代，帮助学生重新成为能安静下来、深度思考、掌控自己注意力的人——这大概就是我能做的最有意义的事。
我是做媒介研究的，一直关注批判性传媒教育。在注意力经济时代，需要有意识地培养学生对媒介的批判性使用能力。我所在的中国传媒大学，是高等教育和传媒教育的交汇点，我觉得有条件、有责任做这样的探索。即使大环境对此还缺少认识，哪怕有些“逆潮流”，也得有人开始做。
就用我写在第一轮课程总结里的一句话，作为这门课的注脚吧：
“在这个分心的世界里保持专注，本身就是一种觉醒，一种自由。”
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